最近、自転車に乗っているとハンドルがガタガタいう。よく見ると、ロックナットがゆるんでいる。先月、グリスアップした後の締め方が悪かったのだろう。
ステムを引き抜いて、バラしてみると、ベアリングを上下さかさまに入れてしまったようだ。そのため、上ワンが収まりきらず、ロックナットがしっかり締められなかったようだ。
おまけに、ベアリングを抑えるリテーナーが少し変形している。どこかの解説に、この上下を間違えると一発で壊れると書いてあったっけ。
それでも、上下を正常に戻してグリスを塗りたくって再度組みなおす。今度はロックナットもしっかりと締まる。少し走ってみたが、ガタつきもなく、大丈夫なようだ。まぁ、ここのベアリングは自転車の部品の中でも一番回転しないから。
チェーンも、ちょっとひっかかる感じ。これはつないだ箇所が変形していたのか、完全にピンが通ってなく、反対側の外プレートがほとんど外れている。これでは、また走行中にチェーンが切れてしまう。
残っているピンを抜こうとしたのだが、手前にも先にも抜けない。炎天下、汗だくになって奮闘すること数十分。手を油まみれにしてようやく抜くこと
ができた。次に新しいピンを入れようとするのだが、これもうまく入らない。手元に残っている新しいピンは1本だけなので、失敗はできない。
ブレードがゆがんでしまい、穴が変形したのではないだろうか。棒やすりで少しずつ穴を広げ、どうにかつなぎなおす。遠出する前に1コマ分、取り替
えてしまおう。今もっているLIFUのチェーンカッターはすごく使いにくい、というか壊れかけているので、早くSHIMANOあたりのまともなのを買わね
ば。
午後は、ティップネスへ。トレーニングしてからお風呂入ればいいかと思っていたが、あまりの暑さに汗まみれ。トレーニングウェアに着替えるのも気持ち悪いので、シャワーを浴びてウェアを着て家を出る。
まじめに筋トレを再開するため、まずは現在の１RMがどのぐらいなのかを把握しなければ。やり方はいろいろあるようだが、10回できそうな重さからスタートし、インターバルを長めに取って負荷を増やしてみた。
ベンチプレス
40kg 楽勝 15回以上できそう
45kg なんとか 10回はできる
50kg 3回でギブアップ
スクワット
75kg 楽勝
85kg どうにか10回
90kg ギリギリ10回 フォームが崩れる
ということで、ベンチプレスは45kg、スクワットは85kgからスタートすればいいのかな。
懸垂は13kgの負荷をかけてやったら、4回しかできなかった・・・ 弱すぎ。
ロクスノに載っていたオーストリア式トレーニングを応用し、バーにぶら下がった状態で、足を手と同じ高さまであげる腹筋強化。ロクスノの記事では、クライミングジムでやるので、ガバホールドにぶら下がって、足を別のホールドまで上げるのだけど。
足首にウエイトを着けてやってみた。
1kg 楽に15回
2kg なんとか10回
3kg 4回やったところでウエイトが外れてしまった。だいぶきつい。
今日は朝から筋肉痛だ。